关于念念要增强体能、塑造身体的男性一又友来说，徒手健身是一个高效且方便的摄取。无需器械，随处随时齐能熟识。以下是一份稳妥入门者和进阶者的**男士徒手健身计较一周表**。

**周一：全身力量测验**

深蹲、俯卧撑、平板撑捏、伏卧抬腿、箭步蹲。每个手脚作念3组，每组15-20次，组间休息30秒。

**周二：中枢强化测验**

卷腹、俄罗斯转体、侧平板撑捏、登山跑、死虫式。每个手脚3组，每组15次，组间休息20秒。

**周三：上肢力量测验**

俯卧撑（要领/宽距）、引体朝上（赞成或弹力带）、臂屈伸、肩推、反向飞鸟。每组12-15次，3组。

**周四：下肢与有氧结合**

杰出深蹲、弓步走、高抬腿、开合跳、战绳模拟。每个手脚4组，上海凌帝科技有限公司每组30秒， 上海桦琼建筑智能化工程有限公司休息15秒。

**周五：全身轮回测验**

将深蹲、俯卧撑、波比跳、平板撑捏、登山跑组合成一个轮回， 郑州薛珂印章有限公司，公章刻制完成4轮，自吸泵每轮之间休息1分钟。

**周六：机动性与还原**

进行瑜伽或拉伸测验，要点安然腿部、背部和肩部，晋升柔韧性。

**周日：休息或轻度行为**

不错摄取差别、拍浮或骑行，匡助肉体还原。

坚捏这一周计较，不仅能晋升肌肉力量自吸泵，还能增强心肺功能和举座体能。只需保捏章程与耐烦，你就能看到赫然的变化。